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[인바디 재측정 계기]
두 달 하고 열흘 정도 꾸준히 운동과 식단을 병행하다 보니, 이전과 비교해 몸이 어떻게 변화했는지 궁금해졌다. 그래서 인바디 검사를 다시 받아봤고, 생각했던 것 이상으로 체성분이 개선되어 뿌듯함을 느꼈다. 특히 체지방은 조금 줄고 근육량이 조금씩 늘어난 모습을 확인하면서, 그동안의 노력이 헛되지 않았음을 실감했다. 예전에는 다이어트를 하면 근손실이 생기는 경우가 많아서 늘 아쉬웠는데, 이번에는 린매스업(근육을 최대한 유지하면서 체지방을 감량) 방식이 제법 효과가 있었던 듯하다. 아직 완벽하게 만족스럽지는 않아도, 시작할 때와 비교하면 분명 눈에 띄는 변화였다.
[린매스업을 위한 식단 설정]
아침 식사는 계란 오믈렛으로 시작했다. 단백질과 영양소를 골고루 섭취하기 위해 채소도 함께 넣어 간단하지만 포만감이 꽤 오래 갔다. 점심과 저녁에는 닭가슴살 150g 전후로 채소와 함께 볶아서 먹었는데, 뻑뻑함을 줄이기 위해 요리 전 베이킹소다로 연육 작용을 시켰다. 이렇게 하면 조금 더 촉촉하게 닭가슴살을 즐길 수 있었고, 간은 허브솔트를 충분히 넣어 부족한 맛을 보충했다. 탄수화물은 고구마나 감자 중에서 200g 미만으로 챙겼고, 부족한 채소 섭취를 보강하기 위해 방울토마토나 오이를 자주 곁들였다.
[간식과 음료 선택의 중요성]
간식으로는 더 진한 플레인 요거트를 먹었고, 여기에 한 줌 정도의 견과류를 추가해 포만감을 높였다. 달달한 음료를 자주 찾는 습관이 있었지만, 살을 빼면서도 에너지가 필요해 무칼로리 몬스터 음료를 가끔 마셨다. 물론 하루에 한 캔 이상 마시지 않으려 노력했고, 주로 점심 식단에 곁들이는 방식으로 만족감을 채웠다. 이렇게 과하지 않은 선에서 자신에게 맞는 음료를 선택하면, 식단을 유지하는 동안 생길 수 있는 스트레스를 다소 줄일 수 있다고 느껴졌다.
[주말 치팅데이와 죄책감 관리]
주말에는 가끔 패스트푸드나 달콤한 디저트를 먹고 싶은 욕구가 찾아와서 치팅을 하기도 했다. 그럴 때마다 약간의 죄책감이 들긴 했지만, 무리하게 식단만 지키다 보면 오히려 스트레스가 커져 장기적으로 꾸준히 유지하기 힘들었다. 그래서 일주일에 한 번 정도는 먹고 싶은 것을 적당히 즐기고, 그다음 날부터 다시 식단을 제대로 지키는 식으로 밸런스를 맞췄다. 이런 방식을 택하면 식단 지키는 데 따른 답답함이 줄어들고, 다시 동기부여가 되기 때문에 오히려 지속 가능성이 높아지는 것 같다.
[운동 루틴과 체감 변화]
주 3~4회 정도 헬스장을 가서 무산소 운동과 유산소 운동을 병행했다. 린매스업을 목표로 했기 때문에 무게를 너무 가볍게 설정하기보다는, 적절한 중량을 들어가면서 횟수와 세트를 조절했다. 첫 달에는 큰 변화를 느끼지 못했지만, 두 달 가까이 되자 팔이나 다리 근육이 조금씩 선명해졌고, 배 주변의 군살도 서서히 줄어드는 게 눈에 보였다. 개인적으로 인바디 수치를 확인하는 것도 중요하지만, 거울을 통해 실제 몸 라인이 어떻게 변화하는지 보는 것이 더 동기부여가 됐다.
[전체적인 소감과 다음 목표]
린매스업을 시도하면서 가장 좋았던 점은, 극단적인 감량 대신 스트레스를 최소화하며 천천히 몸을 다듬어갈 수 있었다는 것이다. 간혹 식단을 어기거나 주말에 과식하더라도, 다시 원래 루틴으로 돌아가면 큰 문제 없이 컨디션이 회복됐다. 두 달 열흘 만에 맞이한 인바디 검사의 결과가 만족스럽지는 않아도 긍정적인 변화를 확인했다는 것 자체가 앞으로의 운동과 식단 생활에 큰 힘이 됐다. 이제 한 달 정도 더 꾸준히 실천해보고, 다시 한번 인바디를 측정해볼 생각이다. 목표는 조금 더 낮은 체지방률과 건강한 근육량을 유지하는 것이다.
